Toruńska 1, Gliwice
Diety roślinne cieszą się coraz większą popularnością. Spora część dietetyków wyraża stanowisko, że odpowiednia zaplanowane diety wegetariańskie, w tym wegańskie, są zdrowe, spełniają zapotrzebowanie i są odpowiednie dla osób na wszystkich etapach życia, włącznie z okresem ciąży i laktacji, dzieciństwa, dojrzewania oraz dla sportowców.
Osoby decydujące się na ograniczenie produktów odzwierzęcych robią to z różnych powodów, jednak warto zdawać sobie sprawę, że dieta wegańska jest trudniejsza do zbilansowania niż dieta tradycyjna i wymaga większej świadomości oraz planowania. Ponadto, w przypadku osób aktywnych fizycznie warto zadbać o odpowiednie suplementy dietetyczne, które uzupełnią niedobory żywieniowe wynikające z braku mięsa oraz produktów mlecznych.
Każda osoba na diecie wegańskiej ma obowiązek suplementowania witaminy B12. Wynika to z faktu, że kobalamina dostarczana jest tylko i wyłącznie z produktami pochodzenia zwierzęcego, nie licząc produktów fortyfikowanych – np. płatków śniadaniowych. Najlepiej przyswajalne formy witaminy B12 to metylo- i cyjanokobalamina, mogą być stosowane zarówno doustnie, jak i podjęzykowo. Zalecana dzienna podaż wraz z dietą to 2,4mcg. Nie jest to osiągalne wraz z dietą wegańską, więc sugeruję się stałą suplementację. Natomiast brak jest oficjalnego stanowiska na temat rekomendowanych dawek.
Ze względu na brak ryb morskich czy nabiału w diecie weganie mają niższe poziomy kwasu omega-3 w surowicy krwi niż osoby na diecie tradycyjnej, czy wegetariańskiej. Kwasy tłuszczowe mają pozytywny wpływ na zdrowie sercowo-naczyniowe, działają przeciwzapalnie i zwiększają odporność. U osób czynnie uprawiających sport kwasy omega-3 mogą zwiększać produkcję tlenku azotu i poprawiać zmienność rytmu pracy serca. Ponadto, mogą sprzyjać syntezie włókien mięśniowych oraz przyśpieszać regenerację powysiłkową. Zalecanym dla wegan suplementem jest olej z mikroalg ( 1-2 g/dziennie) uzupełniony o produkty bogate w ALA( kwas alfa-linolenowego), takie jak siemię lniane, orzechy włoskie, nasiona chia.
Naturalnym źródłem kreatyny jest mięso, podroby i ryby. Produkty te w diecie wegańskiej są eliminowane, co sprzyja zmniejszaniu jej poziomu w mięśniach. Suplementacja kreatyny w sporcie została wielokrotnie przebadana i wykazano, że sprzyja ona budowaniu masy mięśniowej poprzez zwiększenie zapasów fosfokreatyny, co przekłada się na większą siłę i wytrzymałość tkanki mięśniowej.
Badania wskazują, że wegetarianie mają niższy poziom karnozyny w mięśniach w porównaniu do osób wszystkożernych. Prekursorem karnozyny jest beta-alanina, którą znajduję się w mięsie. Suplementacja bata-alaniny zwiększa stężenie karnozyny w mięśniach, prowadząc do poprawy wydajności ćwiczeń o wysokiej intensywności poprzez buforowanie nadmiaru jonów wodorowych, eliminację wolnych rodników i zmniejszanie odczucia zmęczenia.
Weganie mają tendencję do pozyskiwania mniejszej ilości białka niż osoby na diecie tradycyjnej. Co więcej, roślinne źródła białka są często niepełnowartościowe, gdyż brakuje w nich niezbędnych aminokwasów. Zazwyczaj zawierają one również mniej aminokwasów rozgałęzionych (BCAA) niż ich odpowiedniki pochodzenia zwierzęcego. Spośród aminokwasów rozgałęzionych leucyna wydaje się być głównym czynnikiem wyzwalającym syntezę włókien mięśniowych i odgrywa ważną rolę w stymulowaniu regeneracji i adaptacji po ćwiczeniach. Najbogatszym źródłem leucyny w diecie wegańskiej jest soja i soczewica, warto zatem wkomponować produkty na ich bazie do codziennej diety.
Źródło BODY CHALLENGE kwiecień/maj 2020